Сложные углеводы: что к ним относится.

---

Сложные углеводы – это базовый компонент рациона. Они разнообразны по составу и свойствам.

Представителями сложных углеводов являются крахмал и пищевые волокна (пектин, инулин, клетчатка и др).

Сложные углеводы плохо растворяются в воде и медленно усваиваются организмом, при помощи ферментов постепенно расщепляясь до простых углеводов, в основном до глюкозы. А пищевые волокна не усваиваются организмом вовсе.

Крахмал – основной источник энергии для организма человека.

В процессе переваривания в желудочно – кишечном тракте крахмал распадается до глюкозы медленно. Поэтому глюкоза в крови высоко не поднимается, нет необходимости вырабатывать много инсулина и переводить лишнюю глюкозу в жир и поджелудочная железа работает в штатном режиме. Уровень сахара в крови долго остается на одном и том же уровне, сохраняя чувство сытости на длительный срок.

Много крахмала содержится в злаковых продуктах:

· в рисе – 55 – 75%;

· в кукурузе – 70%;

· в бобовых – 44% (фасоль, горох, чечевица);

· в картофеле – 20%;

· кроме того крахмал содержится в свекле, моркови, тыкве, кабачках, бананах

Еще один представитель сложных углеводов - пищевые волокна.

Пищевые волокна в пищеварительном тракте не перевариваются и не обеспечивают организм энергией, но играют огромную роль в его жизнедеятельности:

· пищевые волокна имеют свойство, словно губка, впитывать вредные соединения (токсины, яды, соли тяжелых металлов, радионуклиды) и выводить их из организма человека.

· пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, и помогают продвижению пищевого комка и своевременному опорожнению кишечника.

· пищевые волокна играют роль своеобразной пищи для полезных кишечных микро-организмов, которые синтезируют витамины, ферменты, аминокислоты, антитела и стимулирует образование иммунных клеток.

· благодаря пищевым волокнам значительно замедляется всасывание глюкозы и холестерина. Иными словами, клетчатка препятствует развитию атеросклероза, сахарного диабета, гипертонии. Именно потому, что в овощах и фруктах много пищевых волокон, простые углеводы из них не настолько быстро усваиваются организмом, как добавленный сахар.

Следовательно, употреблять овощи и фрукты значительно полезнее, чем выжатые из них соки, в которых клетчатки нет.

· клетчатка надолго сохраняет чувство сытости и контролирует аппетит.

· так как пищевые волокна снижают скорость усвоения организмом жиров и сахара, контролируют аппетит, тем самым помогают снизить избыточный вес и поддерживать его на нормальном уровне.

· если регулярно употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами, можно надежно защитить себя от рака, особенно — рака органов пищеварения.

Пищевые волокна содержатся в бобовых, цельнозерновых продуктах, сухофруктах, овощах, фруктах.

Чем больше клетчатки содержится в конкретном углеводном продукте, тем с большей уверенностью он может считаться полезным сложным углеводом. Например, сто граммов сухой фасоли состоят из 60 г. углеводов, четверть из которых клетчатка.

В картофеле, который формально относится к сложным углеводам, практически нет клетчатки — большая часть его веса приходится на крахмал. Поэтому картофель следует употреблять с осторожностью.

· Не все продукты, произведенные из злаков, являются цельнозерновыми.

Право называться цельными имеют только те злаки, которые сохранили основные части натурального зерна. У таких семян при изготовлении крупы или муки удаляется только несъедобная верхняя оболочка.

К цельнозерновым продуктам относятся:

· крупы: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, из пшеницы (пшеничная нешлифованная, булгур, кускус, полба), необработанный рис – коричневый, дикий;

· хлопья из цельного зерна без добавления сахара, жира, вкусо – ароматических компонентов;

· макаронные изделия из твердых сортов пшеницы «Группы А»;

· хлебные изделия из цельных злаков, в состав которых входят цельное зерно, отруби, цельнозерновая и/или обойная мука, мука 3 сорта, грубого помола).

Причем, если цельнозерновая мука указана в этикетке на первом месте – этот продукт можно отнести цельнозерновым, если на последнем – цельнозерновым назвать его нельзя.

· Продукты, содержащие сложные углеводы рекомендуется употреблять ежедневно, желательно в каждый прием пищи.

Не являются цельнозерновыми продуктами:

· каши быстрого приготовления;

· манная, пшенная крупы, белый шлифованный рис;

· хлебные изделия из муки высшего, 1 и 2 сорта, обдирной, сеяной муки;

· продукты с маркировкой «со многими злаками», «размолотые», «100% пшеница», «крупа из нешелушеной пшеницы», «семь злаков».

· Углеводные запасы в организме весьма ограничены и при интенсивной работе быстро истощаются. Поэтому углеводы должны поступать в организм ежедневно и в достаточном количестве.

Сложные углеводы – основа рациона человека. Потребность в углеводах для взрослого человека, составляет 55 – 75% от суточной калорийности рациона, из них всего не более 10% должно приходиться на простые углеводы. Пищевых волокон взрослому человеку необходимо 20 – 25 г/сут.

Дефицит углеводов в рационе будет вызывать усталость и сонливость и рассеянность. Оставшись без притока энергии извне, организм будет использовать в качестве топлива собственные белки и жиры. Использование белка в качестве источника энергии приведет к разрушению мышечной ткани и замедлению метаболизма. Преобразование жира для получения энергии способствует образованию избыточного количества кетоновых тел, которые способны вызвать интоксикацию организма.

· Углеводы — самый оптимальный источник энергии для организма и незаменимый компонент здорового питания. Предпочтение следует отдавать богатым клетчаткой сложным углеводам, таким как крупы, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи.